杠鈴深蹲練什么肌肉(杠鈴深蹲練什么肌肉最好)

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杠鈴深蹲練什么肌肉的相關圖片

杠鈴深蹲的標準動作

杠鈴深蹲的標準動作如下：

杠鈴深蹲準備動作：兩腳分開，將與肩同寬的站姿站立，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在頸后。

杠鈴深蹲的動作過程：收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，使重心下降至膝蓋成直角，然后停頓一會，再集中到腿部力量，快速回到剛開始的位置。

不同站姿的杠鈴深蹲鍛煉效果：

1、雙腳與肩同寬站姿：鍛煉大腿肌肉。

2、雙腳寬與肩站姿：鍛煉大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉。

3、膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：鍛煉大腿的內側肌肉。

4、膝蓋下蹲大于90度角（深蹲）：鍛煉大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感，那就是做杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說杠鈴深蹲是健身動作里的老大。說它是健身動作中的老大，不僅僅是因為在做這個動作的時候，能夠調動全身的肌肉，更重要的是它能夠給健身者帶來很多好處。

注意事項：杠鈴深蹲時要收緊腰腹。杠鈴深蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。杠鈴深蹲時下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲重量過大時，需要有人進行保護，因為大重量的杠鈴深蹲具有一定的危險性。

負重深蹲是鍛煉哪里的肌肉？

負重深蹲是練大腿的王牌動作。

負重深蹲”也叫“負重全蹲”，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

“杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲后身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。為什么會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力，影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

動作過程：

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

怎樣煉肌肉？深蹲可以鍛煉自己的哪些地方？

股四頭肌主要負責膝關節伸展。雖然鍛煉它有很多動作，但蹲絕對是最有效的動作之一。蹲有許多訓練變化，包括標準蹲、寬蹲、窄蹲、弓步蹲、單腿蹲等，以及各自蹲的負重版本。蹲的主要運動部位是股四頭肌。事實上，從運動的角度來看，它還涉及臀大肌和股二頭肌。哈克蹲是一種非常適合臀部肌肉增強的訓練，比蹲更有效。因此，許多人在增加臀部肌肉時會選擇這項運動。

普通杠鈴蹲更適合想要發展股四頭肌和臀部肌肉群的人。它可以更全面地發展，而哈克蹲可以進行爆炸性訓練，使每個人在運動過程中都能有更強的刺激蹲的動作主要取決于運動模式，以判斷哪種肌肉作為主要目標肌肉。因為每個人的關節結構和目標焦點都不同，所以呈現的形式也不同，但蹲的動作是下肢的王牌動作，不能被其他動作所取代。“沒有不翹臀”，雖然這句話不是絕對的，也有質疑，但作為一個有經驗的人，蹲在臀部上起著一定的作用。

許多女孩的臀部扁平、塌陷或凹陷，可以通過蹲改善，從而達到臀部翹曲的效果。一般來說，蹲主要分為兩種模式，一種是膝關節主導的蹲，另一種是臀部主導的蹲。他的兩個區別是一個。當蹲到最低點時，力量是先移動膝關節，然后讓股票四頭力量，另一個是蹲下時先移動臀部，臀部的第一力模式。另一個區別是，當蹲下時，膝蓋彎曲的角度會更多，另一個是臀部彎曲的角度會更多。

因此，由于不同角度的重心也產生了位移，因此對肌肉的刺激也發生了變化。蹲下可以促進我們的腿部肌肉，也有助于改善臀部肌肉。特別是，一些女性想練習臀部的朋友蹲下是必不可少的，但蹲下有很多好處，但他也有一些壞處。堅持每天訓練，堅持一個月。下肢肌肉群、大腿、小腿、臀部將更加強大，變得更加強壯。生活變得更加充滿活力，更能應對各種緊急情況，整個人的精神狀態呈現出新的面貌！

為什么深蹲那么累，杠鈴深蹲的動作要領是什么？

為什么深蹲這么累？其實是因為這個動作鍛煉了下肢的力量，這么累非常值得。堅持對身體會有很大的鍛煉作用。

為什么深蹲這么累？

因為他還沒有習慣，次數多一點就好，因為他是在把身體的重心點往下推，相當于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。過了物理學萬有引力的人應該更清楚。

蹲小知識

蹲坑，過去現在很多人都在講。今天，我們將關注我們雙腳之間的距離。蹲腳間距分為肩寬、肩寬、肩寬。在健身房深蹲的人，大多用肩寬、肩寬。這兩種方法在下蹲時都能讓大腿前側很有感覺，但下蹲是一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。

杠鈴深蹲的要領

1.把杠鈴放在地上。站在杠鈴縱向長度的中間。屈膝，背部保持挺直，右手抓住杠鈴前部。

2.用左手抓住杠鈴的后部。這只手的手掌應該握在中間位置。軀干要放在杠鈴中間的右側。

3.現在手握杠鈴站直。屈膝下蹲，保持背部挺直，直到大腿與地面平行。還有，記得不要讓膝蓋超過腳趾。在運動的這一部分吸氣。

4.現在雙腳蹬地，讓身體回到起始位置。這些臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何抬起動作。借助大腿而不是手臂抬起來。

提示:確保雙手平等握持杠鈴；保持你的背部盡可能垂直于地面，并且你的頭朝向正前方。

初學者一次深蹲30個左右。

如果沒有健身的習慣，第一次不建議做太多深蹲，次數控制在30個左右即可。但是你可以早晚各做一次。剛開始深蹲的時候可以知道自己身體的主要部位，練習的時候最好對著鏡子確認一下自己的姿勢。

初學者可以從練習半蹲和沙發蹲開始。千萬不要一開始就練習杠鈴深蹲之類的負重訓練，這樣只會加重身體受傷的可能性，給自己留下深蹲的心理陰影。

杠鈴深蹲的好處都有哪些？

杠鈴深蹲可以燃燒更多的脂肪。杠鈴深蹲對增長肌肉效率不但很高，而且對燃燒腿部脂肪效果也非常有效。因為，肌肉越多，鍛煉和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想使腿部變瘦的話，堅持做這種復合運動會收到很好效果。提高彈跳力，杠鈴深蹲是可以提高彈跳力的，而且是最有效的動作。很多人想要練習彈跳力，但是一直練不好，那么可以試試杠鈴深蹲。杠鈴深蹲是一種負重運動，可以很好鍛煉人的負重能力。進而加強了彈跳力。

自重深蹲是一定要做的，雖然沒有杠鈴無法負重對全是進行極限刺激，但是多做自重深蹲能夠增加股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的協同發力，讓核心肌群更穩固。負重的作用是什么呢？增加負荷，增大下肢肌肉的壓力，從而刺激到肌肉，肌肉得到刺激從而產生適應，會有肌體增大、肌力增強的結果出現，這個作用是無法直接代替的。而力量訓練是其他要素的基礎，

這些固定器械動作，對于增強腿部與臀部肌肉都有效果，在一定程度上能夠提高深蹲成績，但是深蹲作為一個復合動作，是多個肌群協調發力的結果，孤立的進行單一肌群的訓練并不能實現1+1=2的效果，往往是1+1<2。直立只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出，這是起始姿勢。彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關節幾乎彎曲成90°，即大腿幾乎與地面平行。

雖說深蹲是練習我們臀腿的動作，但其實我們全身從上到下幾乎都是參與發力的，因為這些肌肉在做深蹲的時候需要穩定。