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訓練大肌肉群有哪些動作

2023-04-13

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鍛煉肌肉的方式有哪些？

鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量?一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%?就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多余的300卡熱量?除了簡單的肌力訓練，租枯鏈增加一些器敗搭械項目，肌力的訓練效果會更好?。

天天練的含義是，日常活動如肩挑?臂扛?手提?懷抱?極推?上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉?但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴?啞鈴?力量器械的鍛煉相比?利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好?弊孫。

人體肌肉根據位置?功能?特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌?括約肌?心肌?平滑肌等?而骨骼肌又可分為大肌群?小肌群?大肌群主要指的是胸大肌?腹直肌?臀大肌?腰大肌?股四頭?小腿肌及上肢幾塊大肌肉等?小肌群主要指頸部肌群?手及腕部肌群?腳踝部及腳部肌群等?。

六大肌肉群的經典訓練動作，你練對了嗎

我們知道，人體共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三個肌群，對于訓練效果發揮著至關重要的作用。如果是增肌，你想讓肌肉生長更快，就得刺激更多的肌纖維，達到良性撕裂；如果是減脂，那更不用說，有氧運動必須是有大肌肉群參與。針對胸、背、腿這三大肌肉群，你平時是否能很有效地進行訓練呢？要知道，這三大肌群各自都有王牌訓練動作，看看這些你都有練嗎？

1、胸——臥推

動圖展示：

臥推是發展胸部圍度最好的動作，而且能舉起更大的重量，對于胸大肌的刺激效果很明顯。為了避免肩關節受損，我們在做臥推時需要留心，下落時肘關節必須要略低于肩膀，此時胸部的牽拉感也是最好的。做杠鈴臥推意念要和啞鈴臥推一致，把上推的動作想象成啞鈴環抱來擠壓胸大肌。

2、背——引體向上

動圖展示：

引體向上可以說是背部訓練最具難度的動作，它需要我們克服自身體重，能夠激活到背部大部分的肌群，通過雙手距離和正反手角度著重刺激背部不同的位置。引體向上一般遵循“寬距練寬度，窄距練厚度”，動作過程必須保證挺胸，腰腹收緊，不挺腰借力，也不依賴手臂力量，由上往下全面擠壓背部。值得一提的是，如果大家一開始沒法做一個完整的引體向上，可以先借用彈力帶等工具輔助完成，平時在做背部訓練時也要強化背闊肌等肌群。

3、腿——深蹲

動圖展示：

硬拉是腿部訓練的經典動作，但深蹲才是腿部訓練的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建議大家沒有特殊情況的話按照全蹲模式訓練，可以更充分刺激到腿部。雙腳站距和腳尖朝向也很關鍵，一般“寬距、外八練內側，窄距、內八練外側”。我們在訓練時必須保證腰腹核心穩定，膝蓋和腳尖的朝向要對齊，避免膝關節壓力過大造成磨損。如果大家沒有深蹲的基礎，一開始不要做太大重量，而且必須將動作要領掌控了才能訓練。對于有健身基礎的朋友來說，如果要做較大的重量，一般好宴要佩戴腰帶進行，保證訓練的安全。

由于訓練工具的多樣化，胸敬清、背、腿這三大肌群有很多種訓練方式，不過即便你有再多的訓練年限，研發了多少新動作，這些王牌動作在我們的訓練中都是必不可少的。最后方少還是要跟大家說，做任何訓練動作都需要量力而行，切莫為了所謂的虛友稿銀榮心而做遠超過自身承受極限的重量，在沖重量時最好是有人保護。

哪些動作能夠全面鍛煉各部位肌肉？

1、直角式，主要鍛煉部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。

練習方法：雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到90度保持。

要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌如培做腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。

2、風吹樹式，主要鍛煉部位：腹部、側腰、手臂。

練習方法：雙腳分開比骨盆略寬，吸氣延伸脊柱，同時抬左手向上舉過頭頂，呼氣左手臂帶動身體向右側彎，保持5~8組呼吸。吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。

要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。

3、橋式

主要鍛煉部位：背部、臀部、腹部、大腿前側后側和小腿后側。

練習方法：雙腳分開與肩同寬中手，屈膝，腳掌踩地，雙手放在身體下方，掌心朝下。吸氣抬臀部向上，保持2組呼吸。再次呼氣落下。

要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。

4、雙蓮花坐

主要鍛煉部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉蓮花坐更多的鍛煉髖關節，膝關節和踝關節的靈活性。

練習方法：坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然，曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放于雙大腿前側根部。

要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。不要強迫自己強拉硬掰。

5、英雄坐

主要鍛煉部分：拉伸大腿前側。靈活膝關節和腳踝。

練習方法：跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳掌向兩側打開，用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間。

要點：圖片中腳掌的位置不是很準確，我們在做英雄坐的時候，盡量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展，如果可能的話，盡量讓小腳趾也落地；腳后跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚。

6、戰立前屈

主要鍛煉部位：腿后側、臀部、屈髖肌群。

練習方法：雙腳并攏或者雙腳與骨盆同寬站立。吸氣曲膝下蹲，讓腹部貼大腿。呼氣身體前屈同時伸直膝蓋，把臀部抬到最高。

保持5~8組呼吸。

要點：我們平時在做站立前屈時，是雙腿伸直，然后延展再前屈。這兒是先曲膝再前屈。兩種方法都對，對柔韌性不太好的人來說，先曲膝這種方法更安全，因為先曲膝再前屈減少了腰部代償的可能性。那柔韌性不好的朋友在做這個動作的時候，可能雙膝不能完全伸直，但是沒有關系，循序漸進慢慢來，你能做到哪做哪，千萬不要急著雙讓雙腿伸直，而弓背讓腰椎代償。

7、船式。

主要鍛煉部位：腹部、背部

練習方法：坐在墊子，曲雙膝，雙手在臀部后方撐地，背部微后傾，但注意保持不要彎腰拱背吸氣，同時抬雙腳雙手向上，腳背繃直，呼氣保持。

要點：不管是在準備階段還是在保持階段，一定要注意坐骨壓實地面，千萬不要把重心移到尾骨上，讓尾骨壓地。背部引領脊柱向斜上方延展，不要彎腰拱背也不要聳肩。

圖片中是用雙手扶住雙大腿外側來輔助，我們并不太建議這樣練習，因為這樣很容易用背部力量和頭頸的力量來代替腹部的力量，從而達不到鍛煉核心的目的，初學者在這兒如果腹部力量不夠的話，可以雙腿彎曲，小腿平行地面來完成。

8、戰士三式

主要鍛煉部位：整個身體后表鏈、雙腿。

練習方法：山式站在墊子上，吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對，呼氣手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上腳尖回勾，使整個身體呈一條直線。

要點：戰三是個平衡和力量兼備的體式。初學者或者力量不足的可以雙手扶髖練習；注意下方支撐腿不要超伸；上方腿不要翻髖，

9、坐角前屈

主要鍛煉部位：拉伸雙腿內側，

練習方法：坐在墊子上，雙腳像兩側打開到最大，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的渣衡位置。