如何拉伸脛骨前肌
2023-03-06數碼如何拉伸脛骨前肌和后肌
大家好，小編來為大家解答以下問題，如何拉伸脛骨前肌和后肌，脛骨前肌拉伸動作圖片，今天讓我們一起來看看吧！
如何做小腿三頭肌的牽拉？
一、主動牽拉
1、面朝墻兩腿前后站立，前面的拉伸腿腳掌貼于墻面的同時，腳跟盡量靠近墻面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節伸直但要防止膝關節的過伸。兩手扶在墻面上保持身體平衡。
2、面朝墻兩腿前后站立，前面的拉伸腿腳掌貼于墻面的同時，腳跟盡量靠近墻面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節始終保持屈曲。兩手扶在墻面上保持身體平衡。
3、仰臥位，牽拉腿屈髖、屈膝，一手固定在膝關節后方，一手握住腳掌前側，逐漸伸直膝關節并向內下方牽拉腓骨長短肌。
4、上身直立跪在墊子上，臀部坐在腳跟處，重心向后使膝關節離開地面，雙手放在身后支撐身體，保持平衡。
二、被動牽拉
1、被牽拉者仰臥，收縮小腿使踝關節跖屈，把脛骨前肌拉伸到最長。搭檔一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮小腿三頭肌增強跖屈，加強對脛骨前肌的牽拉。
2、被牽拉者仰臥于床面，踝關節盡量內翻，屈伸位置保持中立，牽拉腓骨長短肌到最長。搭檔一手固定在被牽拉者足跟處，一手固定在足外側。配合呼吸，呼氣時，被牽拉者收縮內翻肌群，增加內翻幅度，加強腓骨長肌和短肌的牽拉。
3、被牽拉者俯臥于床面，一側膝關節屈曲90°。這種姿勢不會牽拉到腓腸肌。被牽拉者的足部盡量背屈。搭檔一手固定在腳踝處，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。
或者搭檔坐在床上，身體抵住足跟，兩手交叉固定足底部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮脛骨前肌，足部背屈并加強比目魚肌的牽拉。
4、被牽拉者俯臥在床上，足部垂在床邊，使足部能夠全角度背屈不受床的阻礙。被牽拉者盡量背屈，搭檔站在床的邊緣用一只手固定牽拉者小腿，另一只手手掌心抵住牽拉者的足部，并用大腿支撐手，確保姿勢的正確。配合呼吸，在呼氣的同時，收縮脛骨前肌，加強對腓腸肌的牽拉。
怎樣鍛煉脛前肌、 脛后肌？
脛骨前肌是幾塊腳面到小腿肌肉組成的。在行走或跑步過程中抬腳時，脛骨前肌起到拉伸腳恥，提起脛部的作用，提高彈跳力。如果脛部肌肉比較脆弱的話，那么在鍛煉時候腳踝會很容易受傷。
而在健身房或者運動場上是沒有專門的器械鍛煉脛部肌肉的，這也就是常常忽略去鍛煉他的原因，那么該如何去鍛煉脛骨前肌？
鍛煉方式：
腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。
可以站在一個臺階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。
提高難度：可以手中握一個啞鈴，也可進行單腿練習；
鍛煉方式：
腳背掛物訓練：坐在較高的桌子或臺階上，膝蓋彎曲垂直于地板，在腳背上掛上負重。
腳趾向上并彎曲踝關節，連續練習25次，然后放松30秒后，繼續重復25次，共50次，可根據自身情況來調整腳背上負重的重量。
拉伸運動的基本動作
拉伸運動的基本動作：股四頭肌拉伸，脛骨前肌拉伸，股外側肌拉伸，腹部拉伸，腹股溝（內收肌）拉伸，臀大肌拉伸。
1、股四頭肌拉伸
動作要領：保持身體直立，腿伸直，將左腳向身體后側拉伸至靜止狀態，右手伸直打開至耳后。
2、脛骨前肌拉伸
動作要領：雙腿并攏跪地，小腿與踝關節緊貼地面，兩手扶于身體兩側，身體向后傾斜，呈靜止狀態。
3、股外側肌拉伸
動作要領：右腿向后伸直，左腿屈膝向前壓腿，身體向前挺直，收緊腹部，雙手放于身體前方，直臂撐住地面。
4、腹部拉伸
動作要領：身體正面向下躺臥，雙手放在肩膀下的位置，用力向下推，撐起上半身，臀部和雙腿不離地，盡量伸直雙臂，感受腹部和下軀干拉伸。
5、腹股溝（內收肌）拉伸
動作要領：坐下雙腳腳底相對，雙腿放平，腳跟貼近腹股溝，兩手可壓膝蓋，也可使身體向前趴伸，讓雙腿盡量壓平，拉伸腹股溝。
6、臀大肌拉伸
動作要領：雙腳交叉下蹲，將左腳放到右腿外側，讓左腿環抱住右大腿，身體用力向前壓抱，感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。
怎么避免跑步小腿肌肉外側疼
一、矯正身體結構，調整跑步技術，促使身體各部分合理的承載、傳導跑步過程的負荷。
1、小腿疼痛主要在脛骨前側的
往往是因為跑者跑步技術上偏向于足跟著地，而采用足跟著地技術時，脛骨前肌需要收縮用力，使足產生背屈來實現足跟觸地，如果跑動距離較長，脛骨前肌反復收縮用力，而肌肉自身力量不足的話，就會產生疲勞和疼痛。對于疼痛部位主要在脛骨前側的，跑者可以調整著地技術，嘗試用足中部著地的策略，減少脛骨前肌的用力（如圖8所示）。
2、小腿疼痛主要在脛骨后內側的。
出現這種情況的跑者，在跑步技術上多采用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多，這種著地方式會讓小腿后群肌肉承受較大的負荷，跑者下肢力量不足以承載這樣的負荷時，就會造成小腿后部的不適與疼痛。這種情況應該使用后跟著地或者足中部著地的方式來跑步（如圖9所示）。
二、拉伸、放松肌肉、筋膜，幫助緩解組織疲勞，促進小腿疼痛部位的循環和物質交換，排出代謝廢物，促進組織的修復。
1、肌肉拉伸
小腿后群肌肉主要包括腓腸肌，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足。一說拉伸小腿肌肉跑友們基本都會，但是說到具體拉伸哪塊肌肉和應該注意的細節，有些跑友不一定十分清楚。這里我啰嗦幾句，腓腸肌兩端分別連接在股骨和足跟上，是多關節肌，它跨越了踝關節和膝關節兩個關節，因此拉伸腓腸肌時需要保持膝關節伸直，這樣才有效果，而拉伸比目魚肌時，膝關是可以彎曲的。
小腿前群肌肉疼痛多見于脛骨前肌，脛骨前肌起于脛骨體上端外側，止于內側楔骨內面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾腳動作。跑步當中需要脛骨前肌收縮用力，使腳尖上抬，利于足跟著地。拉伸脛骨前肌可以參照圖4、圖5來進行。
2、筋膜放松
筋膜作為一種貫穿全身的結締組織，可以影響肌肉的力學性能，同時它自身也可以獨立收縮，并對身體控制-反饋能夠產生影響。因此筋膜在承載運動負荷過程中也同肌肉一樣，發揮了重大的作用。
泡沫軸和按摩棒（見圖6）常用于對肌肉和筋膜進行放松，其原理是通過自身重量或力量下壓滾動，對肌肉和筋膜內神經末梢進行觸發，進而達到放松肌肉、筋膜，加快血液循環，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成。跑者面臨小腿疼痛，可以參照圖7，選擇泡沫軸或按摩棒對小腿進行放松，實踐操作中，按摩放松在初期階段會有較強的痛感，適應一段時間后，疼痛會逐漸降低。
怎樣鍛煉脛骨
脛骨前肌的鍛煉方法：
脛前肌是幾塊從腳面到小腿、再到脛骨外側的肌肉群中最大的一塊肌肉。功能簡介：脛部肌肉在行走或跑步過程中抬腳時，能拉伸腳恥，并使它們向脛部方向提起。
訓練成果：避免脛部夾痛癥——這種陣痛在那些脛部肌肉經常承受過重負擔的人群中是很常見的，這類人包括競走者、賽跑運動員、舞蹈愛好者和雜技演員等。它是因某一種脛部肌肉發炎而導致的腳踝前部陣痛的病癥。與腓腸肌相比，如果脛部肌肉相對脆弱的話，那么腳踝可能會很容易受傷。
特別提示：如果已經患有脛部夾痛癥，那么就讓你的腳好好修養幾天吧，直至病痛消退。冰敷和適度的伸展運動能幫助其快速康復。
鍛煉方式：可以嘗試一下腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。如果沒有相應的器械，也可以站在一個臺階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。
晨跑時小腿脛骨肌肉發酸，怎么了，如何緩解
你好，跑步后小腿酸痛是乳酸堆積的現象，但是如果小腿前面酸痛的話可能是因為你的脛骨前肌無力引起的。當我們跑步前應該先做5分鐘的熱身，避免在跑步的過程中造成肌肉拉傷。適當補充二00毫升水分。當我們運動完后不要馬上坐下，而是應該保持站立的姿勢調整我們的呼吸。接下來就是一個很重要的環節了，進行一個一0到一5分鐘拉伸。千萬不要覺得麻煩，因為它能避免你第二天起來由于乳酸堆積造成的酸痛。適當的拉伸還可以使我們的身材更有曲線。所以只要適當的拉伸和放松小腿就不會酸痛了。另外小腿前面疼大概是你的脛骨前肌無力導致的。解決的辦法有。
加強脛骨前肌的力量。沒事兒的時候坐在凳子上多做足背屈的動作，也就是我們說的勾腳尖。一次二0到三0下，每天做四到5組。另外找一個乒乓球大小的小球在你酸痛的部位進行滾動，或者高爾夫球也可以，可以有效的緩解酸痛。
跑步跑多了脛骨就會疼痛如何解決？
1、拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持每次拉伸30秒，緩慢放松，每天重復2-3次,記得在跑步之前進行充分拉伸拉伸足底和小腿肌肉。
2、將一個重物掛在腳上，保持腿的其它部分不要動，活動踝關節讓腳尖抬起、放下。也可以讓你的同伴握住你的腳，人工施加阻力。
3、將松緊帶的一端固定在重物上，另一端套在腳上，移動腳抬起、放下，練習不同的肌群。
4、穿合適的鞋子，一些特殊的運動控制鞋和矯形器可以對踝關節過度旋前進行矯正。
5、在跑步后進行冰敷。
6、在相對柔軟的路面上進行跑步鍛煉。
7、避免進行跨越，這將會讓脛骨承受過多的應力。
拓展資料：
脛骨（jìng gǔ），小腿雙骨之一，位于小腿的內側，對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨。可分為一體和兩端。上端膨大，形成內側髁和外側髁，與股骨下端的內、外側髁以及髕骨共同構成膝關節。兩髁之間的骨面隆凸叫做髁間隆起。
隆起前后各有一凹陷的粗糙面，分別叫做髁間前窩和髁間后窩。上端的前面有一粗糙的隆起，叫做脛骨粗隆。外側髁的后下面有一關節面，接腓骨小頭，叫做腓關節面。
體的前緣特別銳利叫做前嵴，由皮膚表面可以摸到。外側緣為小腿骨間膜所附著，故名骨間嵴。內側面表面無肌肉覆蓋，在皮下可以觸及。后面的上份有一斜向內下方的粗線，叫做_線。
下端膨大，下面有與距骨相接的關節面，內側有伸向下的骨突，叫做內踝。外側有與腓骨相接的三角形凹隱，叫做腓骨切跡。
脛骨：解剖結構名。見《靈樞·經脈》。又名_骨、成骨。解剖學同名骨。位于小腿內側。
參考：百度百科“脛骨”
